Selamat telah mengantongi sendiri jam tangan pintar baru. Apa pun jenis yang Anda miliki – mahal seperti Apple Watch Ultra atau lebih terjangkau seperti Garmin Forerunner 55 – yang Anda miliki sekarang adalah sesuatu yang mampu melacak olahraga, termasuk lari Anda.
Anda mungkin belum tertarik untuk berlari, tetapi jika menurut Anda tahun 2023 adalah tahun untuk melakukan perubahan dan mulai berlari secara teratur, itu bagus! Ini cara yang menyenangkan untuk berolahraga, dan alasan untuk keluar rumah dan menjauh dari layar. Mengikuti program Couch to 5K, dan menggunakan salah satu jam tangan lari terbaik untuk membantu Anda melakukannya, adalah tempat yang tepat untuk memulai.
Program Couch to 5K berbeda, tetapi mereka cenderung membantu Anda memulai kebiasaan berlari dengan memandu Anda melalui latihan kardio yang lembut. Anda akan joging sebentar, lalu melambat dan berjalan sebentar, lalu kembali joging lagi. Pada akhirnya, joging Anda akan menjadi lebih lama dan istirahat berjalan Anda akan menjadi lebih pendek.
Jam tangan pintar Anda dapat membantu melacak kemajuan dan statistik vital Anda, seperti detak jantung dan kalori yang terbakar, sambil menawarkan panduan tentang area yang perlu ditingkatkan. Jika Anda benar-benar pemula, mencapai tujuan berlari 5K bahkan dapat memotivasi Anda untuk terus berlari dalam jangka panjang.
Berikut adalah 5 cara sederhana untuk menggunakan jam tangan pintar Anda dengan baik, dan membuat Anda bangun dari sofa dan terus berlari. Nantikan tips kesehatan dan kebugaran hebat lainnya saat kita memasuki bulan Januari, termasuk TechRadar’s Get Fit For ’23 week, yang akan dimulai 2 Januari. Jangan lewatkan!
1. Kenali apa dan bagaimana jam tangan pintar Anda melacak
Hal pertama yang ingin Anda lakukan adalah memahami dengan tepat apa yang dapat dilacak dan ditampilkan oleh jam tangan pintar Anda saat Anda berlari. Lebih penting lagi, Anda dapat mengonfigurasi informasi yang Anda lihat saat berlari, yang akan membantu mengukur kemajuan Anda.
Jika Anda baru memulai, Anda mungkin tidak ingin dibebani dengan informasi, tetapi beberapa detail dasar yang mungkin berguna termasuk jarak dan waktu. Jika Anda peduli seberapa cepat Anda berjalan, Anda juga ingin mengetahui kecepatan rata-rata Anda.
Jam tangan pintar sekarang mampu menampilkan semua informasi itu, tetapi bagaimana Anda ingin informasi itu ditampilkan? Apakah Anda lebih suka melihat jarak yang ditempuh dalam mil atau kilometer? Apakah Anda ingin semua informasi muncul di layar yang sama? Apakah penting bagi Anda untuk mendapatkan peringatan berdasarkan hal-hal seperti waktu dan jarak target?
Membiasakan diri dengan setelan yang tersedia, seperti mengubah satuan pengukuran atau menyesuaikan bidang data yang dapat dilihat, akan membantu Anda mengoptimalkan gadget baru Anda. Anda dapat menemukan setelan di jam tangan pintar, serta di aplikasi pendamping yang digunakan untuk menyiapkannya.
2. Temukan rencana sofa untuk mengikuti 5K
Jika Anda benar-benar tidak tahu bagaimana beralih dari sofa ke menjalankan 5K, ada banyak paket online yang akan memberi Anda panduan. Di Inggris, paket Couch to 5K di NHS (terbuka di tab baru) adalah tempat yang baik untuk memulai. Di AS, Klinik Mayo (terbuka di tab baru) memiliki sofa mereka sendiri untuk rencana 5K.
Namun, sebelum Anda online, periksa dulu rencana yang berjalan pada aplikasi pendamping untuk jam tangan pintar Anda. Beberapa aplikasi melakukan pekerjaan yang lebih baik daripada yang lain membuat rencana pelatihan tersebut diketahui.
Jika Anda membeli jam tangan pintar Garmin seperti Venu 2 misalnya, Anda akan menemukan Garmin Coach, yang menawarkan paket yang dapat disesuaikan untuk pemula. Fitbit menawarkan paket melalui layanan berlangganan Premium untuk jam tangan pintarnya, dan Huawei menyediakan paket melalui aplikasi Huawei Health. Jika Anda tidak menemukan rencana, ada opsi lain juga, yang akan kita bahas selanjutnya.
3. …Atau ambil aplikasi Couch to 5K
Ada banyak aplikasi Couch to 5K di luar sana, terutama bagi Anda yang memiliki Apple Watch atau smartwatch yang berjalan di platform Google Wear OS. Dengan salah satu opsi tersebut, Anda memiliki akses ke dua etalase aplikasi terbesar untuk jam tangan pintar. Aplikasi apa pun yang Anda pilih akan aktif di jam tangan pintar masing-masing, membuat rencana dan sesi yang dipersonalisasi yang disesuaikan untuk Anda sambil menawarkan fitur tambahan agar Anda tetap termotivasi.
Jika Anda pemilik Apple Watch, ada beberapa aplikasi Couch to 5K yang bagus untuk dicoba, termasuk WatchTo5K (terbuka di tab baru), yang merupakan salah satu favorit kami. Ini adalah aplikasi Apple Watch mandiri sehingga Anda dapat menggunakannya tanpa iPhone. Aplikasi ini menampilkan isyarat audio – untuk membiarkan Anda mendengar kemajuan Anda – dan mendukung pemutaran musik selama pelacakan lari. Aplikasi ini juga berfungsi dengan Apple Health.
Untuk pemilik jam tangan pintar Wear OS, Anda dapat mencoba sesuatu seperti C25K (terbuka di tab baru), yang juga didukung pada smartwatch Fitbit dan Samsung Galaxy Watches berbasis Tizen. Aplikasi mudah ini memungkinkan Anda berbagi kemajuan dengan teman-teman di Facebook, Instagram, dan Twitter.
4. Kalibrasi jam tangan Anda untuk lari treadmill
Ini adalah hal penting yang perlu diingat jika Anda berencana melakukan banyak pekerjaan di sofa hingga lari 5K di dalam ruangan, di atas treadmill. Semua jam tangan pintar mengandalkan sensor gerak, bukan GPS untuk melacak lari treadmill Anda. Sekarang, meskipun GPS adalah cara yang lebih akurat untuk melacak jarak dan menghitung data inti saat Anda berlari di luar ruangan, GPS tidak akan membantu Anda melacak lari dalam ruangan. Saat Anda berada di dalam, berlari di satu tempat – seperti di treadmill – Anda harus mengandalkan sensor gerak tersebut.
Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan akurasi menjalankan data khusus untuk Anda. Pada jam tangan pintar Garmin, seperti Venu 2, coba lacak lari treadmill untuk pertama kalinya dengan mode treadmill sejauh 1 mil. Setelah mil selesai, periksa tampilan di treadmill Anda dan masukkan jarak itu di jam tangan Anda dan simpan. Semakin banyak Anda berlari di dalam dan di luar, semakin banyak pelacakan yang Anda lakukan, jam tangan Anda akan semakin terbiasa dengan kebiasaan dan pencapaian lari Anda. Jadi dengan sedikit usaha, Anda bisa meningkatkan akurasi lari treadmill Anda.
Jika Anda memiliki jam tangan pintar Fitbit, ada baiknya melihat aplikasi untuk menyesuaikan panjang langkah Anda guna meningkatkan akurasi pelacakan lari yang dikirimkan. Anda dapat menghitung panjang langkah Anda hanya dengan berlari dalam waktu singkat melintasi jarak yang diketahui, seperti lintasan sekolah yang Anda ketahui adalah 1/4 mil per putaran. Hitung langkah Anda saat Anda berlari dan pastikan Anda melakukan minimal 20 langkah. Kemudian bagi langkah yang diambil dengan jarak yang ditempuh untuk menghitung panjang langkah. Anda kemudian dapat menambahkan panjang langkah Anda di aplikasi Fitbit dengan menemukan tab Latihan.
5. Temukan beberapa teman
Sekarang, tidak ada seorang pun di sini yang menyarankan Anda untuk menjadi orang yang mengotori umpan orang lain dengan setiap lari yang Anda catat, tetapi itu tidak berarti Anda tidak boleh bangga dengan pencapaian lari Anda, besar atau kecil. Cara yang baik untuk tetap termotivasi dalam perjalanan Anda menuju 5k dan seterusnya adalah dengan membagikan pencapaian Anda dengan pemilik jam tangan pintar lainnya menggunakan platform yang sama yang Anda gunakan untuk memetakan kemajuan Anda.
Fitbit menawarkan seluruh komunitas dalam aplikasinya di mana Anda dapat menjadi bagiannya, memungkinkan Anda untuk tidak hanya berbagi lari, tetapi juga bergabung dengan grup dan menghadapi tantangan di luar lari 5K.
Untuk pemilik Apple Watch yang menggunakan aplikasi Latihan dan Aktivitas Apple sendiri, Anda terhubung ke Apple’s Move, Exercise, dan Stand Rings. Anda dapat melihat pencapaian pengguna lain, melihat kapan mereka menutup lingkaran mereka dari lari yang dilacak dan diselesaikan, dan juga menghadapi tantangan.