Ketika Anda memiliki jendela kecil untuk berolahraga dan tidak suka melompat di atas treadmill, mengangkat beban, atau melakukan kelas HIIT di depan TV, Anda bisa naik sepeda dalam ruangan dan berolahraga kebugaran di sana.
Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu di sadel stasioner untuk merasakan manfaat latihan sepeda dalam ruangan yang baik. Faktanya, jika Anda memiliki waktu kurang dari satu jam untuk bermain, Anda memiliki latihan yang tepat yang Anda inginkan dan pengaturan sepeda yang ideal di gua rasa sakit pilihan Anda, maka Anda sebaiknya melakukannya.
Jadi bagaimana Anda memanfaatkan waktu itu dengan sepeda dalam ruangan Anda? Kami meminta pelatih dan pelatih untuk tips mereka tentang bagaimana melakukan hal itu dan mendapatkan beberapa sesi yang dapat Anda kerjakan saat itu dengan sepeda Anda.
Tetap berpegang pada rencana dan bersikap realistis
Itulah saran dari Matt Rowe, yang merupakan pelatih kepala siklus di Rowe & King (terbuka di tab baru) dan merupakan co-host di Zwift PowerUP Cycling Podcast (terbuka di tab baru). “Memiliki rencana memberikan struktur pada pelatihan Anda dan membuat Anda bertanggung jawab,” kata Rowe. Dia menambahkan bahwa memiliki pola pikir yang benar dan melihat jangka panjang juga merupakan kuncinya di sini.
“Coba dan temukan perpaduan antara bersepeda dalam ruangan dan bersepeda IRL yang cocok untuk Anda dan komitmen hidup Anda yang lain (keluarga, pekerjaan, sosial, dll). Anda ingin membangun siklus yang realistis – keseimbangan hidup, yang dapat Anda pertahankan untuk jangka panjang. Ingat saja, pelatihan di dalam ruangan sangat efisien waktu dan sangat efektif. Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam berlatih dalam cuaca dingin, basah, dan gelap. Anda dapat mencapai banyak hal melalui pelatihan di dalam ruangan.”
Lakukan pengaturan Anda dengan benar
Sepeda adalah komponen utama dan mendapatkan sesuatu di tempat yang tepat adalah salah satu hal utama yang harus dilakukan. “Tinggi tempat duduk Anda harus kira-kira setinggi pinggul,” jelas Dani Dellarco, instruktur spin dengan pembuat peralatan kebugaran interaktif Echelon Fitness (terbuka di tab baru). “Anda pasti ingin dapat memanjangkan kaki Anda sepenuhnya saat mengayuh pedal tanpa terlalu memaksakan diri di bagian bawah.”
Anda harus memikirkan hal-hal lain yang akan berguna untuk Anda miliki dan dekat dengan tangan saat Anda berkeringat. Matt Rowe mengatakan berinvestasi pada kipas angin adalah langkah yang bijak. “Meskipun ada manfaat fisiologis untuk memanipulasi lingkungan latihan Anda agar benar-benar panas (mengurangi aliran udara dan tidak menggunakan kipas angin), ada juga kekurangannya. Semua hal dipertimbangkan, untuk sebagian besar pengendara, saya menyarankan untuk tetap tenang. Anda akan dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan dan menjadi lebih kuat lebih cepat.
Latihan sepeda dalam ruangan agar Anda bugar dalam 50 menit
Sekarang Anda sudah mendapatkan sarannya, saatnya untuk mencari tahu apa yang harus dilakukan dengan waktu itu di sepeda dalam ruangan Anda. Kami meminta pakar kami untuk memberikan latihan yang sesuai dengan jendela 50 menit itu.
Latihan harus mudah diterapkan pada sebagian besar sepeda dalam ruangan, meskipun Anda mungkin melihat referensi ke RPM dan RPE. RPM adalah singkatan dari revolutions per minute dan berhubungan dengan pedal atau kecepatan bersepeda. Angka yang biasanya mendahuluinya menunjukkan berapa kali pedal melakukan putaran penuh dalam satu menit.
RPE juga dikenal sebagai tingkat tenaga yang dirasakan, dan berhubungan dengan skala yang digunakan untuk menunjukkan tingkat usaha. Skala itu berkisar dari 1 hingga 10, dengan 1 berarti Anda tidak melakukan apa-apa di atas sepeda, hingga 10 adalah sprint 100% habis-habisan.
Anda dapat melihat rincian skala di sini (terbuka di tab baru) untuk lebih memahami tingkat upaya yang diperlukan dalam latihan yang dijelaskan di bawah ini.
1. Sesi latihan sweet spot
Dari Zwift (terbuka di tab baru)
Durasi latihan: 35 menit
• 5 menit dari 4/10 hingga 8,5/10 RPE
• 4 x 5 menit di 9/10 RPE
• 5 menit pada 8/10 RPE
• 5 menit dari 7/10 hingga 8/10 RPE
2. Piramida
Dari Olivia Neely di Starks Fitness (terbuka di tab baru)
Durasi latihan: 50 menit
Pemanasan: 6 menit pada 4-6 RPE
Skala piramida (menit intensitas; RPE 7-9):
• 5 menit aktif / 1 menit istirahat
• 4 menit aktif / 1 menit istirahat
• 3 menit aktif / 1 menit istirahat
• 2 menit aktif / 1 menit istirahat
• 1 menit aktif / 1 menit istirahat
• 2 menit aktif / 1 menit istirahat
• 3 menit aktif / 1 menit istirahat
• 4 menit aktif / 1 menit istirahat
• 5 menit aktif / 1 menit istirahat
• Pemulihan: 6 menit pada 4-6 RPE
3. Pemeras
Dari Zwift (terbuka di tab baru)
Durasi latihan: 43 menit
• 8 menit dari 3/10 hingga 10/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 2 menit 40 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 2 menit 35 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 2 menit 30 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 2 menit 25 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 2 menit 20 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 2 menit 15 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 2 menit 10 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 2 menit 5 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 2 menit pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 1 menit 55 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 1 menit 50 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 5 menit dari 4/10 hingga 3/10 RPE
4. Latihan berbasis interval dan tanjakan
Dari Dani Dellarco, instruktur spin di Kebugaran Eselon (terbuka di tab baru)
Durasi latihan: 45 menit
Pemanasan: 5 menit dengan intensitas sedang
9 menit interval kecepatan yang terdiri dari:
• Intensitas sedang 1 menit pada 80-90 RPM
• 1 menit dengan intensitas keras pada 90-100 RPM
• 1 menit dengan intensitas maksimal pada 110-110 RPM
• Ulangi dua kali
6 menit mendaki bukit keluar dari pelana untuk mendaki
• Tambahkan 60-70 RPM agar kaki Anda pelan
• Jaga punggung dan bahu Anda tetap rileks dan longgarkan pegangan pada setang
• Setiap menit bergantian masuk dan keluar dari sadel
3 menit tanjakan berat
• Tambahkan tahanan untuk memperlambat kaki, sekitar 55-60 RPM
• Berkendara dengan stabil dari sadel selama durasi
• Hindari lebih lambat dari 50 RPM
5 menit siram duduk
• Turunkan RPM ke 80
• Total enam sprint
• Sprint pertama pada 80 RPM selama 30 detik, lalu 30 detik habis-habisan
• Ulangi enam kali
3 menit pemulihan aktif (berkendara dengan langkah mudah)
Pendakian bukit 6 menit didorong
• Keluar dari sadel selama satu menit pada 60-70 RPM
• Turun ke sadel, dorong RPM ke atas sekuat tenaga selama 30 detik
• Ulangi 4 kali
interval kecepatan 3 menit
• 1 menit intensitas sedang sekitar 80-90 RPM
• 1 menit mendorong RPM ke atas meningkatkan intensitas (sekitar 90-100)
• 1 menit all out dorong sekitar 110-110 RPM
3 menit pendinginan (berkendara dengan mudah dengan RPM, terus gerakkan kaki dan biarkan detak jantung turun)
Artikel ini adalah bagian dari seri Get Fit in 2022 TechRadar – kumpulan ide dan panduan untuk membantu memulai sasaran kesehatan tahun baru Anda dengan benar, apa pun tingkat kebugaran Anda saat ini.